Dietetyk Aneta Łabędź – niewinnie proste odchudzanie | dietetyk online

wilczy głód, osłabienie i inne objawy insulinooporności

Zachcianki na słodkie? głód niedługo po posiłku? Senność? to może być insulinooporność!

Trudno Ci nie podjadać, bo jesteś non stop głodny? Oprócz codziennej pracy, wyprowadzania psa, dodatkowego treningu i innych obowiązków Twoje zasoby energii trawią ciągłe myśli o upragnionej drożdżowce i próby nie sięgnięcia po zakazane lub po prostu nadprogramowe jedzenie?

Jest Tobie trudno, to nic dziwnego. Jednak rozwiązanie może być prostsze niż myślisz, a jest nim dobrze  zbilansowana dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Ale czym jest ten indeks glikemiczny?

Nie będę tu zanudzała książkową definicją indeksu glikemicznego. Prosto mówiąc, decyduje on o poziomie cukru we krwi, w konsekwencji spożycia pokarmów.

Im wyższy indeks glikemiczny produktu tym wyższy będzie poziom glukozy we krwi po jego spożyciu.  Skok ten będzie szybki i też gwałtowny będzie spadek cukru, do poziomu niższego niż przed spożyciem posiłku. Może nastąpić hipoglikemia, która właśnie objawia się wilczym głodem, spadkami energii, ociężałością, sennością krótko po posiłku. Do mniej charakterystycznych objawów należą drżenie rąk, kołatanie serca, zaburzenia koncentracji, uczucie niepokoju, bóle głowy, rozdrażnienie czy zaburzenia widzenia.

Warto też podkreślić, że wspomniane objawy są charakterystyczne dla osób z insulinoopornością, więc jeśli tylko ich doświadczasz – zgłoś się do lekarza.

Glukoza, tkanki i indeks glikemiczny pokrarmów

Glukoza jest nam niezbędna, transportowana wraz z krwią trafia do naszych tkanek (a drzwi otwiera i oprowadza ją po domu insulina ;p), dostarcza nam energii do pracy mięśni, mózgu, serca i wszelkich innych elementów naszego ciała.

Wyrzut glukozy może być spokojny, powolny, pozwalający nadążyć insulinie napływać w odpowiedniej ilości i rozprowadzać cukier po wszystkich tkankach. 

Wyrzut też może być gwałtowny, zaskakujący insulinę, która w odpowiedzi wydzielana jest często w zbyt dużej ilości. Konsekwencją czego glukoza trafia do komórek szybciej, tym samym we krwi pozostawiając szczątkowe ilości cukru.

Pierwsza sytuacja ma miejsce, gdy posiłek ma niski indeks glikemiczny a druga – wysoki.

Ponadto, gdy posiłek jest bogaty w węglowodany, produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym (zaraz wytłumaczę czym on jest) ilość glukozy we krwi przekracza możliwości preferowanych tkanek (tj. mózg, mięsnie) do jej przyjęcia. Ten nadmiar musi być gdzieś rozdysponowany, prawda? Trafia więc do, mniej wrażliwej na insulinę, tkanki tłuszczowej.

Jakie korzyści daje dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym?

Produkty o niskim indeksie pozwalają się nam nasycić na dłużej. Co ważniejsze, nie nadwyrężają trzustki (nie wymagają od niej nasilonej produkcji insuliny), której nadmierna, przewlekła praca może prowadzić do hiperinsulinemi, insulinooporności i dalej cukrzycy.

Wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, wiąże się z jej stałym poziomie w organizmie. Dzięki czemu nie odczuwamy spadków energii, nastroju, nie boli głowa i nie odczuwamy niepochamowanego głodu.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to łatwiejsza droga do zrzucenia zbędnych kilogramów, a także niezbędne rozwiązanie dla osób z inulinoopornością. Ponadto, produkty o niskim indeksie glikemicznym są mniej przetworzone, a więc bogatsze w witaminy czy składniki mineralne.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktu?

  • Przede wszystkim od zawartości i rodzaju węglowodanów jakie znajdują się w nim.
    Węglowodany złożone z kasz, makaronów czy razowej mąki jak sama nazwa mówi składają się z wielu cząsteczek, a więc potrzeba więcej pracy i czasu do ich rozłożenia. Tym samym trawione są wolniej i mają niższy indeks glikemiczny. Nasz organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać tyko cukry proste.
  • Od stopnia dojrzałości owoców.
    Nie w pełni dojrzałe mają składają się z skrobi(cukier złożony), a te przedojrzałe z cukrów prostych.
  • Czasu gotowania.
    Nie bez powodu używa się pojęcia al dente. Produkty rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny. Stąd najbardziej zalecane są surowe warzywa.
  • Proporcji amylozy do amylopektyny w skrobi.
    Im więcej nierozgałęzionej amylozy tym indeks jest niższy ;).
  • Rozdrobnienia.
    Im bardziej rozdrobniony produkt tym mniej pracy musi włożyć organizm w jego strawienie i tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
  • Obecności innych składników odżywczych tj. białko, tłuszcz, kwasy organiczne, błonnik czy kwas fitynowy, taniny.
    Związki te spowalniają trawienie, ograniczają wchłanianie (dostęp enzymów trawiennych) do węglowodanów produktu.

Które produkty jeść?

Produkty dzieli się na te:

  • niskim indeksie glikemicznym(<55),
  • średnim indeksie glikemicznym (55-70),
  • wysokim indeksie glikemicznym (>70).

W naszej diecie powinno być jak najwięcej tych z grupy pierwszej a jak najmniej tych z ostatniej. W sieci dostępne jest wiele tabel, spisów dzielących produkty na wyszczególnione wyżej kategorie.
Do wiarygodnych zaliczam m.in. glycemicindex.com.

Ale.. jak to się dzieje, że jedząc 2 jabłka zobaczymy wyższy poziom glukozy niż po 1 landrynce?

I tu się właśnie odpowiedzią jest pojęcie ładunku glikemicznego. To jak pokarm wpłynie na poziom cukru we krwi zależy także od tego jak dużo go zjemy, a dokładniej od ilości spożytych węglowodanów. Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze pod uwagę zarówno pierwszą opisywaną wartość, czyli indeks, jak i porcję węglowodanów przyswajalnych jakie dostarczyliśmy sobie z tym produktem.

ŁG =

Jego wartość możemy liczyć odnośnie 1 posiłku, a także całodziennej diety.

Wartość ładunku glikemicznegoDla posiłkuDla całodziennej diety
Niski≤10≤79
Średni11-1980-119
Wysoki≥20≥120

Na jego wartości szczególnie powinny zwracać uwagę osoby z insulinoopornością, u których dzienny ładunek glikemiczny powinien być mniejszy niż 80-85 ;), a pojedynczego posiłku mieścić się w wartości niskiej lub średniej.

inusulinooporność
opracowanie własne

Skąd bierze się insulinoporność?

Jak już wspomniałam, tkanka tłuszczowa jest budowana m.in. dzięki nadmiarowi glukozy we krwi (lipogeneza de novo). Tym samym insulinooporność może być wynikiem nieodpowiedniej diety, bogatej w wysoko przetworzoną żywność, cukry proste (z napoi słodzonych, ciasteczek), nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans oraz przede wszystkim nadmiar kalorii. Ponadto, tkanka tłuszczowa jest tkanką metabolicznie czynną, co oznacza, że sama wytwarza i uwalnia substancje, które powodują stan zapalny, zaburzają metabolizm glukozy i nasilają istniejącą już insulinooporność (lub ją indukują).

Do czynników ryzyka rozwoju insulinooporności, oprócz nadmiernej masy ciała, należą także:

  • Siedzący tryb życia,
  • Wiek,
  • Zaburzenia hormonalne, tj. PCOS, choroby tarczycy i przytarczyc.
  • Czynniki genetyczne.

Nie musisz też mieć nadmiernej masy ciała by chorować na insulinooporność. Dotyczy ona także metabolicznie otyłych z prawidłową masą ciała (MONW). U tych osób tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzucha (trzewna), odpowiada za zmniejszenie wrażliwości insulinowej, a także hiperinsulinemię, zaburzenia lipidowe czy nadciśnienie.

Jak rozpoznać czy mam insulinooporność?

Przede wszystkim jeśli towarzyszą Ci wyżej opisane objawy, zgłoś się do lekarza.

Najczęściej wykorzystywane są dwa badania:

  • Glukozy i insuliny na czczo – na podstawie, których oblicza się współczynnik HOMA, którego wartość powyżej 1 (niekiedy uznaje się, że 2) oznacza insulinooporność.
  • Krzywą glukozowo-insulinową (2 lub 3 punktowa), dzięki której obserwujemy poziomy insuliny i glukozy na czczo, po 1 i 2 (czasem 3) godzinach po spożyciu 75 g czystej glukozy.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadaniowe placuszki z serem halloumi/camembert,
  • Kanapki z twarożkiem i warzywami,
  • Schab w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i brokułem,
  • Hummus z słupkami warzyw,
  • Sałatka z fetą,  burakiem i orzechami.

Na dniach (a może już, gdy to czytasz) pojawi się w moim sklepie 7-dniowy jadłospis dla osób z insulinoopornością, o niskim ładunku glikemicznym.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
trackback

[…] powodem sięgania po słodkie, czy słone przekąski jest insulinooporność, która nie raz wiąże się ze zmęczeniem, a jak dowiesz się dalej powiązania są też inne […]

1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x