Dietetyk Aneta Łabędź – niewinnie proste odchudzanie | dietetyk online

sen a utrata zbędnych kilogramów

Sen Twoim przyjacielem w walce z zbędnymi kilogramami

Uważasz, że sen jest „dla słabych”? A dodatkowa oponka na brzuchu objawem Twojej słabości?

Nic bardziej mylnego!

Badania dowodzą, że odpowiednia ilość i jakość snu w znaczący sposób chroni nas przed nadmierną masą ciała.

—> Pewnie nie raz zauważyłeś, że po nieprzespanej nocy jesteś bardziej głodny/na. Organizm potrzebuje energii by przetrwać dzień, a jej najprostszym źródłem są cukry proste… Dlatego też masz ochotę na batonika, dodatkową kanapkę itp.

—> Częste niedosypianie może prowadzić nie  tylko do otyłości ale i do cukrzycy.

—> Ponadto, będąc na diecie nasze zasoby energetyczne są już mocno ograniczone. Dlaczego to właśnie wieczorem najczęściej podjadamy? Bo jesteśmy zmęczeni! Nie mamy sił by sprzeciwić się sobie jeszcze raz, co udawało się nam w ciągu dnia.

Innym powodem sięgania po słodkie, czy słone przekąski jest insulinooporność, która nie raz wiąże się ze zmęczeniem, a jak dowiesz się dalej powiązania są też inne 😉

Z biologicznego punktu widzenia, gdy jesteśmy niewyspani wzrasta wydzielanie greliny, hormonu warunkującego nasz apetyt i głęboki sen. Zmniejsza się zaś uwalnianie leptyny, która to odpowiada za sytość, inaczej mówiąc hamuje łaknienie.

To nie wszystko – niedostateczna ilość snu zmniejsza wrażliwość na insulinę, zwiększa uwalnianie kortyzolu, hamuje wydzielanie TSH (pobudzającego tarczycę), hormonu wzrostu. Sprzyja także powstaniu stanu zapalnego w organizmie, nasilając uwalnianie cytokin prozapalnych.

Niedobór snu to także mniejsza wydolność umysłowa, gorsza koncentracja i pamięć.

konsekwencje niedostatecznej ilości i jakości snu

Jak poprawić jakość snu?

Znaczący wpływ na jakość snu ma regularna aktywność fizyczna. Trening powinniśmy odbyć nie później niż 2-3 godziny przed snem, gdyż w przeciwnym razie może nam on utrudnić zaśnięcie.

Przede wszystkim każdemu powinno być znane pojęcie HIGIENY SNU⤵️

Najważniejszy jest stały rytm okołodobowy snu. W miarę możliwości powinniśmy codziennie kłaść się i wstawać o podobnej godzinie. Codziennie dajmy sobie minimum 7 (ew. 6) godzin na sen. Wypoczynek będzie najbardziej efektywny około północy do 3-4 w nocy, dlatego starajmy się w tych godzinach leżeć już w łóżku.

Na minimum 1 godzinę przed wieczornym odpoczynkiem warto zrezygnować, ze źródeł światła niebieskiego (telefon, tablet, laptop, telewizor), które pobudzają układ nerwowy.

Idąc tym tropem, niezmiernie ważny jest relaks, zmniejszenie ładunku emocjonalnego/psychicznego zarówno wieczorem jak i w ciągu dnia. Masz stresującą pracę? A może właśnie ją straciłeś? Zdiagnozowali u Ciebie XX (wstaw co chcesz)? Jest wiele więcej powodów do stresu, ale ty nie masz na to większego wpływu. Możesz jednak zminimalizować go, np. rezygnując z toksycznych relacji, chodząc na spacer, medytując, oglądając śmieszną komedię, tańcząc, spotykając się z przyjaciółmi, rysując, pisząc… wybierz to co działa na Ciebie!

Nie bez znaczenia jest temperatura w pokoju, jego przewietrzenie czy zaciemnienie. Melatonina jest wydzielana w nocy, w ciemności, więc nawet jeśli musimy spać w dzień, po nocnej zmianie zasłońmy okna lub załóżmy opaskę na oczy. Temperaturę warto ustawić optymalnie dla siebie (najlepiej około 20◦C). Z doświadczenia wiem, że źle mi się śpi w skarpetkach, zbyt ciepłej bluzie, mimo, że zasypiając było mi zimno.

Nie pijmy tez ogromu płynów przed snem. Jedna herbatka, tj. melisa pół godziny przed snem będzie optymalną ilością. Unikajmy także alkoholu, gazowanych napoi, szczególnie tych z kofeiną (typu cola), kawy czy herbaty. Alkohol mimo, że ułatwia zasypianie, powoduje, że sen jest płytki i mniej wydajny (szczególnie w drugiej połowie nocy). Duża ilość płynów predysponuje nas do budzenia się w nocy by zrobić siusiu ;).

A co jeść przed snem?

Odpowiednia kolacja i jej pora mogą ułatwić nam zasypianie i poprawić jakość snu. Ostatni posiłek powinien być zjedzony 2-3 godziny przed snem.
Nie opychajmy się „po korek”. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie lekka kolacja złożona z węglowodanów (o niskim i średnim indeksie glikemicznym) z dodatkiem białka i niewielką ilością tłuszczu.

Dlaczego tak? Białko stanowi źródło tryptofanu, z którego w obecności węglowodanów powstaje serotonina, a dalej melatonina (hormon snu ). Ponadto, jakość snu będzie gorsza jeśli organizm będzie wciąż zaangażowany w trawienie pokarmu. Unikajmy także ciężkostrawnych, wzdymających potraw, dań typu fast food,  smażonych, bardzo słodkich, słonych czy ostrych. Nie zapominajmy o magnezie. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach, pestkach i orzechach, nasionach roślin strączkowych.

Kilka przykładów zdrowej kolacji:

Owsianka, czyli na słodko też można ❤️ 

  • 4 łyżki płatków owsianych,
  • Szczypta cynamonu,
  • 1 banan,
  • Mała garść orzechów włoskich,
  • 2/3 szklanki mleka lub 150 g jogurtu naturalnego.

Płatki zalewamy wodą lub mlekiem. Zostawiamy na około 15 minut. Po tym czasie krótko gotujemy i dodajemy pokrojone owoce i orzechy. Jeśli nie użyliśmy mleka, dodajemy jogurt.

Kcal: 476 Węglowodany: 65 g     Białko: 14 g         Tłuszcze: 21 g    Błonnik: 7 g

Sałatka z ciecierzycą i serem feta (2 porcje)

  • 60 g sera typu feta pokrojonego w kostkę,
  • 10 łyżek ciecierzycy z puszki (150 g), odsączonej i opłukanej,
  • 10 pomidorków koktajlowych pokrojonych na połówki,
  • Garść oliwek czarnych, pokrojonych na plasterki,
  • 5 suszonych na słońcu pomidorów, także pokrojonych,
  • 4-5 garści rukoli,
  • 1 łyżka oleju lnianego,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • Szczypta pieprzu.

Sok z  cytryny, olej i pieprz wymieszaj razem, tworząc sos. Wszystkie składniki wymieszaj i polej dressingiem J

Kcal: 329              Węglowodany: 35 g       Białko: 14 g         Tłuszcze: 17 g    Błonnik: 9.8 g   
Ładunek glikemiczny: 11

Jajko na miękko z grzankami i pomidorową salsą

  • 2 jajka, wyjęte 15 minut wcześniej,
  • 2 kromki chleba razowego lub orkiszowego,
  • Odrobina masła,
  • Duży pomidor,
  • Ząbek czosnku,
  • ½ łyżeczki bazylii,

Zagotować wodę w garnuszku, delikatnie włożyć jajka i gotować ok 4 minut. Na patelni rozgrzać masło i podpiec chleb z obu stron. W międzyczasie pomidora pokroić w kosteczkę, dodać do niego bazylię i przeciśnięty przez praskę czosnek. Na gotowe i ciepłe grzanki nałożyć pomidory. Zjeść z jajkiem.

Kcal: 377              Węglowodany: 39 g       Białko: 23 g         Tłuszcze: 14 g    Błonnik: 6.6 g
Ładunek glikemiczny: 17

Trochę więcej o śnie, jego znaczeniu i radzeniu sobie z bezsennością pisałam na fanpage, a więcej przepisów w moim wykonaniu znajdziecie na Instagramie.

Piśmiennictwo:

  • Jiao Wang, Peymane Adab, Weijia Liu, Yajun Chen, Bai Li, Rong Lin, Wei Liu, Kar Keung Cheng, Miranda Pallan. Prevalence of adiposity and its association with sleep duration, quality, and timing among 9–12-year-old children in Guangzhou, China. Journal of Epidemiology, 2017
  • Faris M. Zuraikat, Nour Makarem, Ming Liao, Marie‐Pierre St‐Onge, Brooke Aggarwal. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Journal of the American Heart Association, 2020; 9 
  • Lizończyk, I., & Jośko-Ochojska, J. (2016). Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży. Hygeia51(4), 322-328
0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x