Dietetyk Aneta Łabędź – niewinnie proste odchudzanie | dietetyk online

nasiona roślin strączkowych zdrowie dieta związki antyodżywcze

Nasiona roślin strączkowych – ich związki antyodżywcze

Pewnie zwróciłeś uwagę (jeśli czytałeś już wcześniejsze wpisy), że to właśnie nasiona roślin strączkowych mają najwięcej związków antyodżywczych. Nasuwa się więc pytanie czy są bezpieczne i czy warto uzupełnić nimi dietę?

Odpowiedź oczywiście nie jest jednoznaczna. Jeśli źle się po nich czujesz, najpierw spróbowałabym trików zwiększających strawność roślin strączkowych, dopiero później podjęła decyzje o ewentualnej rezygnacji.

Ponadto, ile razy słyszałeś, że dieta wegańska, wegetariańska jest sposobem na zdrowie? Pewnie nie raz. Coś w tym musi być 😉

Wstęp, wstępem – dziś związki antyodżywcze związane z nasionami roślin strączkowych.

nasiona roślin strączkowych - ich funkcje i zdrowotne właściwości

LEKTYNY, związki antyodżywcze z pogranicza świata roślin i zwierząt

Czyli białka inaczej określane fitohemaglutyninami, fitogutyninami czy fitozynami. Znajdują się głównie w roślinach strączkowych, gdzie ich zawartość może sięgać nawet 20% wszystkich białek. Ponadto, w znacznie mniejszej ilości obecne są w owocach (banany, melony, śliwki, truskawki, jabłka grejpfrucie), warzywach (pomidory, cebula, por, czosnek, ziemniaki) czy przetworach zbożowych, grzybach i rybach.

Lektyny jako związki antyodżywcze

Lektyny mają zdolność wiązania się z receptorami na powierzchni komórek nabłonkowych jelit. Niszczą kosmki jelitowe i enzymy odpowiedzialne za trawienie składników odżywczych. Efektem czego lektyny zmniejszają zdolność przyswajania składników odżywczych. Niekorzystne działanie fitozyn polega także na zaburzaniu składu mikroflory jelitowej i pobudzaniu układu immunologicznego.

Dodatkowo wiążą się z wapniem i manganem, uniemożliwiając ich wchłonięcie i wykorzystanie przez organizm.

Jak uchronić się przed negatywnym działaniem lektyn?

Tak jak w przypadku innych związków antyodżywczych kluczowe jest zastosowanie obróbki kulinarnej. Niestety część z lektyn jest termostabilna, czyli bardzo odporna na działanie wysokiej temperatury.

Zabiegiem wartym uwagi jest kiełkowanie. Nie jest ono jednak tak efektywne jak gotowanie. Najlepiej będzie zastosować kilka metod jednocześnie, czyli namoczyć ziarna 8-12 godzin a następnie gotować je ;).

Saponiny – where are you?

Saponiny to kolejne związki obecne głównie w nasionach roślin strączkowych. Znajdziemy je także w korzeniach roślin, bulwach buraków, batatach, szparagach, owsie czy ziołach.

Kilka słów o korzyściach płynących ze spożycia saponin

Rośliny mają swoje mechanizmy obronne przed szkodnikami, które my ludzie wykorzystujemy 😉 Stąd o saponinach możemy powiedzieć, że mają działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, owadobójcze. Spożywane tylko z naturalnych źródeł, czyli w racjonalnej ilości są bezpieczne i korzystne. Obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi, mogą przeciwdziałać nowotworom, m.in. jelita grubego. Ponadto, są stasowane w farmakologii jako substraty leków i hormonów (czyli substancje będące podstawowym elementem do budowy, które reagując ze sobą tworzą nowy związek).

A może słyszeliście o aquafabie? To woda pozostała po gotowaniu ciecierzycy. Znana jest ze swoich właściwości pieniących, przypominających białko jaja kurzego. Stosowana jest przez wegan i osób z alergią na jaja, jako ich zamiennik. Śmiało można ją ubić na sztywną pianę i upiec z niej biszkopt, bezy, czy zastosować jako bazę do majonezu. Z jej właściwości emulgujące i pieniące odpowiadają saponiny.

Czemu saponiny należą do związków antyodżywczych?

Cóż, niestety mają swoje wady, a mianowicie ich duże spożycie może wiązać się z hemolizą czerwonych krwinek. Jednak zjawisko to jest rzadko spotykane, ponieważ nie spożywamy surowych nasion strączkowych ani nie pijemy wiadrami wody po ich gotowaniu. Podkreślę też, że najczęściej używanym produktem ubocznym jest aquafaba, która posiada najmniej saponin w swoim składzie (w porównaniu z innymi nasionami roślin strączkowych).

Inhibitory proteaz

Ło matko. Ile trudnych słów, prawda?

Inhibitor to (mówiąc prostym językiem) związek, który hamuje działanie innego związku. Mam nadzieję, że nikt mnie nie pokroi za tą definicję…

Proteazy? To białka należące do grupy enzymów trawiennych, o których już była wcześniej mowa. Rozkładają one związki, np. węglowodany do cukrów prostych, tłuszcze do kwasów tłuszczowych czy białka do aminokwasów. Prościej mówiąc… enzymem jesteś ty zbierając ułożone puzzle do pudełka lub obierając pomarańczę i dzieliąc ją na pojedyncze cząstki.

Związki te znajdują się głównie (jak się pewnie łatwo domyślisz) w nasionach roślin strączkowych, w największej ilości w soi. Obecne są także w zbożach, lecz w znacznie mniejszym stężeniu.

Mechanizm działania inhibitorów proteaz

Proteazami są trypsyna i chymotrypsyna odpowiedzialne za trawienie białek. Inhibitory blokują je i uniemożliwiają rozłożenie i wchłonięcie białek pokarmowych.

To jak skutecznie działają inhibitory zależy od wielu czynników, m.in. czasu gotowania, wilgotności, typu zastosowanej obróbki termicznej czy temperatury.  Związki te mogą zostać rozłożone nawet w 100%! Samo moczenie  czy kiełkowanie niewiele daje, ale już gotowanie pozbawia nas zmartwień 😉

Podsumowanie

Trzy wpisy za nami. Mam nadzieję, że ten poradnik, kapsułka wiedzy, przydadzą Ci się i pozwolą cieszyć się światem roślin.

Reasumując: nie bój się warzyw, zbóż, owoców czy strączków, niezależnie od tego czy masz niedoczynność tarczycy czy nie. To, że posiadają w swoim składzie związki antyodżywcze nie robi z nich śmiercionośnych pokarmów. Pamiętaj, że kluczem jest odpowiednia obróbka, która w dużej mierze jest dla nas naturalną czynnością oraz umiar.

Bibliografia, z całego cyklu:

  1. Mężyńska, M., & Brzóska, M. M. (2016). Związki polifenolowe w leczeniu i profilaktyce wybranych chorób cywilizacyjnych–dowody z badań epidemiologicznych. Pol Prz Nauk Zdr3(48), 269-278.
  2. Potì, F., Santi, D., Spaggiari, G., Zimetti, F., & Zanotti, I. (2019). Polyphenol Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Disorders: A Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences20(2), 351.
  3. Etxeberria, U., Fernández-Quintela, A., Milagro, F. I., Aguirre, L., Martínez, J. A., & Portillo, M. P. (2013). Impact of polyphenols and polyphenol-rich dietary sources on gut microbiota composition. Journal of agricultural and food chemistry61(40), 9517-9533.
  4. Wiciński, M., Gębalski, J., Mazurek, E., Podhorecka, M., Śniegocki, M., Szychta, P., … Malinowski, B. (2020). The Influence of Polyphenol Compounds on Human Gastrointestinal Tract Microbiota. Nutrients12(2), 350.
  5. Hervert-Hernández, D., & Goñi, I. (2011). Dietary polyphenols and human gut microbiota: a review. Food Reviews International27(2), 154-169.
  6. Ratajczak A.E., Moszak M., Grzymisławski M.: Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel Zdr Punl. 2017; 7(4):305-311
  7. Tonstad S., Nathan E., Oda K., Fraser G.: Vegan Diets and Hypothyroidism. Nutrients 2013; 5: 4642-4652.
  8. Kibil, I. (2020). Wege. Dieta roślinna w praktyce (i, 6 dodruk wyd.). PZWL.
  9. Strumiłło, J., Gerszon, J., & A., R. (2015). Charakterystyka związków fenolowych pochodzenia naturalnego ze szczególnym uwzględnieniem ich roli w prewencji chorób neurodegeneracyjnych (s. 231–245).
  10. http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x