Dietetyk Aneta Łabędź – niewinnie proste odchudzanie | dietetyk online

rośliny strączkowe, owoce i warzywa a związki antyodżywcze

Jak poruszać się w świecie roślin-7 związków ograniczających jakość diety

Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Jednak jak je wkomponować w dietę by czerpać z nich jak najwięcej korzyści? Na surowo czy po ugotowaniu? Gotować od zimnej wody, czy wrzucać do wrzątku? Odpowiedzi na te i inne pytania nie są proste, ale powoli wczytując się w ten i kolejne teksty zrozumiesz na  czym polega ta „zagłostka”.

Najpierw skupmy się na związkach antyodżywczych, czyli tym co możemy zrobić by pozbyć się (lub ograniczyć) z naszej diety niesprzyjających naszemu zdrowiu elementów.

ZWIĄZKI ANTYODŻYWCZE

Czym w ogóle są związki antyodżywcze?

To powszechnie obecne w żywności substancje, głównie pochodzenia roślinnego, które ograniczają możliwość wykorzystania przez nasz organizm ważnych składników, tj. żelazo, wapń, cynk, magnez, miedź czy jod, czy też negatywnie oddziałują na nasze zdrowie.

Uniknięcie ich jest praktycznie nie możliwe, jednak można łatwo ograniczyć ich wpływ stosując takie zabiegi jak:

  1. Obróbka wstępna – moczenie w ciepłej wodzie, kiełkowanie, płukanie,
  2. Odpowiedni czas gotowania i warunki gotowania (np. bez pokrywki),
  3. Nie łączenie lub właśnie łączenie z innymi składnikami, np. witaminą C czy kwaśnym pH.

Jak widać są to czynności, które wiążą się z typowym komponowaniem diety, czy tradycyjnym sposobem przygotowywania potraw. Nie stanowią, więc problemu, nie wiążą się z dodatkową pracą i poświęceniem naszego czasu. Przynoszą same korzyści w postaci pozbycia się znacznej części lub nawet całości związków antyodżywczych z produktu.

ALE… eliminacja substancji należących do związków antyodżywczych pozbawia nas korzyści płynących z ich spożywania. Tak KORZYŚCI, m.in. działania przeciwnowotworowego, zmniejszającego ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniżającego poziom cholesterolu i jego frakcji we krwi czy hamującego wchłanianie szkodliwych pierwiastków poprzez wiązanie ich.

warzywa, owoce, nasiona, ziarna a związki antyodżywcze

KWAS FITYNOWY – pierwszy reprezentant związków antyodżywczych

Na pierwszy ruszt wrzucam kwas fitynowy, inaczej fitynian. Jest on chyba najbardziej rozpowszechnionym spośród grupy związków antyodżywczych. Znajduje się w wielu produktach, w większej lub mniejszej ilości (podaję w kolejności zmniejszającej się): rośliny strączkowe, ziarna zbóż, orzechy i nasiona, niektóre owoce i warzywa.

Czy powinniśmy bać się kwasu fitynowego?

Ani trochę. Poniżej opisałam sposoby zmniejszające jego zawartość w potrawach. Pozostała w żywności ilość wspomaga nasz organizm w walce z nowotworami, m.in. jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki i skóry. Kwas fitynowy łącząc się z metalami uniemożliwia ich wchłonięcie i gromadzenie w organizmie (np. żelaza, którego nadmierna ilość skutkuje powstawianiem rodników hydroksylowych). Co więcej zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, szczególnie pod postacią szczawianu wapnia.

Kwas fitynowy ma zdolność do obniżania glikemii poposiłkowej, reguluje poziom insuliny a także cholesterolu czy trójglicerydów we krwi, przeciwdziałając tak powszechnemu w dzisiejszych czasach zespołowi metabolicznemu.  

Negatywne oddziaływanie kwasu fitynowego

Fityniany tworzą z pierwiastkami, tj. żelazo, cynk, wapń, fosfor,  magnez i mangan (najsilniej oddziałuje na dwa pierwsze) nieropuszczalne kompleksy, które nie mogą zostać wchłonięte w naszych jelitach. W efekcie, znaczna część spożytego np. żelaza nie dostanie się do krwi i naszych tkanek, tylko zostanie wydalona.

Jak zminimalizować niekorzystne działanie fitynianów na biodostępność żelaza, cynku i innych składników mineralnych?

  1. Dodając do potrawy coś kwaśnego, jak sok z cytryny, koncentrat pomidorowy czy ocet winny, zmniejszamy odczyn otoczenia fitynianów. Taki sam efekt przyniesie proces fermentacji (wypiek pieczywa na zakwasie) oraz dodatek witaminy C.

Kompleksy powstałe w wyniku połączenia się kwasu fitynowego z cynkiem, miedzią, żelazem niehemownym  czy wapniem są dobrze rozpuszczane w niskim pH, czyli w kwaśnym środowisku.

  1. Kiełkowanie, moczenie w ciepłej wodzie czy fermentacja ziaren roślin strączkowych czy zbóż powoduje aktywacje enzymów – fitaz, naturalnie obecnych w tych roślinach. Fitazy rozkładają fityniany.
    Pamiętajmy jednak, że są to białka, czyli ulegają denaturacji (tracą swoją aktywność) w temperaturze powyżej 80 ◦C.
  2. Mieląc ziarna, np. w celu otrzymania mąki, pozbawiamy je znacznej ilości kwasu fitynowego. Niestety w ten sposób tracimy także inne cenne składniki mineralne, np. żelazo.

Warto także zwrócić uwagę jaką zawartość fitaz mają produkty bogate w kwas fitynowy i którą z wymienionych metod w stosunku do nich możemy zastosować. Dla przykładu, owies ma małą zawartość enzymów rozkładających kwas fitynowy, więc dobrze połączyć go z źródłami witaminy C.

SZCZAWIANY – związki antyodżywcze kawy i herbaty

Kwas szczawiowy jest powszechnie obecny w naszym menu. W największej ilości spożywany jest z tytułowych kawy i herbaty. Znaczącą zawartością cechują się także szczaw, szpinak czy rabarbar.

Jego zawartość w roślinach jest bardzo zróżnicowana i zależy od regionu uprawy, okresu zbiorów czy części rośliny. Dolne liście będą miały więcej szczawianów niż górne czy łodygi, a także te zbierane w okresie kwitnienia będzie cechowało wyższe stężenie tego związku.

Czy szczawiany nam szkodzą?

Tak zwykle bywa odpowiedź brzmi – TO ZALEŻY.

Część z nas może być podatna na gromadzenie się szczawianów w organizmie i to właśnie te osoby powinny bardziej uważać na spożycie dobrych jego źródeł.

Znaczenie ma oczywiście dzienna podaż szczawianów wraz z dietą. Za bezpieczną ilość uważa się 40-50 mg/dobę.

ProduktZawartość kwasu szczawiowego mg/100 g)ProduktZawartość kwasu szczawiowego mg/100 g)
Burak121-450Ziemniaki20-141
Kalafior0-21Szpinak270-730
Rabarbar275-1336Herbata300-2000
Szczaw270-730Kakao500-900
Marchew5-60Kawa50-150
opracowanie własne na podstawie: Brzozowska 2010

Jednak czym nam grozi ewentualne „przedawkowanie”?

Pierwszym efektem jest zwiększone wydalanie kwasu szczawiowego z moczem (hiperoksaluria), które w połączeniu z bardzo dużą podażą witaminy C może przyczyniać do rozwoju kamicy nerkowej czy zapalenia stawów. Ze względu na swoje moczopędne działanie powoduje także zwiększoną utratę magnezu i wapnia wraz z moczem.

Ponadto, nadmierna konsumpcja połączona z niedoborem witaminy D skutkuje obniżeniem przyswajalności wapnia w jelitach, co z kolei wiąże się ze zmniejszeniem jego zawartości w kościach, innych tkankach czy w krwi. Następstwem mogą być nudności, wymioty, bóle głowy, ciemne zabarwienie moczu a nawet tężyczka, spadek ciśnienia i zaburzenia czynności serca.

Co możemy zrobić by zapobiec negatywnemu działaniu szczawianów?

Przede wszystkim uważnie komponujmy dietę. Szczególnie zwróćmy uwagę na ilość spożywanego szpinaku, rabarbaru, szczawiu, kawy, herbaty a także buraków i kakao. Te produkty cechują się znacznie większą zawartością kwasu szczawiowego niż wapnia. Spożywając je warto wyrównać zawartość wapnia w posiłku, biorąc pod uwagę, że 45 mg szczawianów wiąże 20 mg wapnia.

Ponadto znaczenie ma czas obróbki termicznej. Im dłużej gotujemy produkty tym mniej mają one kwasu szczawiowego. Znaczenie ma także czas parzenia herbaty – im dłuższy tym więcej szczawianów przeniknie do roztworu. W celu minimalizacji spożycia tego związku lepiej wybrać herbatę ekspresową niż liściastą.

Dieta roślinna jest pełna wyzwań, a może wydaje Wam się niepotrzebnie trudna i męcząca? Po co w takim razie jeść w ogóle warzywa czy owoce? Na to pytanie odpowie Ci (po części) kolejny wpis, który będzie także kontynuacją tematyki związków antyodżywczych.  A z resztą już wiesz, że np. fityniany mają też korzystne działanie.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
trackback

[…] Czyli dziś kontynuujemy temat poprzedniego wpisu. […]

1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x