Dietetyk Aneta Łabędź – niewinnie proste odchudzanie | dietetyk online

rośliny strączkowe, owoce i warzywa a związki antyodżywcze

c.d. 7 związków anyodżywczych, ograniczających jakość diety

Związki antyodżywcze powszechnie występują w naszej diecie.  Jedne z nich są bardziej szkodliwe, drugie mniej… a nawet niezmiernie korzystne. O których związkach antyodżywczych mowa?  Looknij poniżej↩️.

Czyli dziś kontynuujemy temat poprzedniego wpisu.

UWAGA! – POLIFENOLE to też ZWIĄZKI ANTYODŻYWCZE

O polifenolach prawie każdy z nas słyszał, ale nie w kontekście związków antyodżywczych, prawda?

O tym opowiem, a najpierw zastanówmy się gdzie znajdziemy te związki. Moim zdaniem nie będzie błędem odpowiedzenie, że wszędzie, w całym świecie roślinnym! W owocach, nasionach strączkowych, warzywach, pełnym ziarnie, orzechach czy napojach typu kawa, herbata i kakao.

polifenole jako związki antyodżzywcze w diece wegetairańskiej

Pożądane właściwości polifenoli

Znane są ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, przeciwnowotworowych, przeciwzapalnych czy nawet antyalergicznych. Działają kardioprotekcyjnie zmniejszając ciśnienie krwi, korzystnie oddziałując na lipidogram – zmniejszając stężenie cholesterolu LDL I zwiększając HDL, hamując agregację płytek krwi czy wpływając na funkcje śródbłonka naczyniowego. Ich aktywność antyoksydacyjna polega na chelatowaniu (wiązaniu) metali, obniżaniu aktywności enzymów odpowiedzialnych za powstawanie reaktywnych form tlenu czy hamowaniu peroksydacji lipidów. Izoflawony (należące do grupy polifenoli) redukują ryzyko nowotworów hormonozależnych, tj.  prostaty czy piersi, a inne związki fenolowe raka pęcherza moczowego, jelita grubego.

Ponadto przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości insulinowej i obniżenia stężenia glukozy we krwi, a także korzystnie oddziałują na mózg, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Katechiny zawarte m.in. w czerwonym winie, herbacie i czekoladzie mogą przyczynić się do wzmocnienia odporności przeciwwirusowej czy uśmierzać ból.

Rzadko wspomina się o wpływie POLIFENOLI NA FLORĘ BAKTERYJNĄ. A może flory na polifenole?

W każdym razie i w przewodzie pokarmowym związki te wykazują działanie przeciwutleniające, co ma odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu. Mogą działać hamująco lub stymulująco na określone szczep bakterii, tym samym w sposób selektywny modulują skład mikroflory jelitowej – hamując wzrost drobnoustrojów patogennych a nasilając tych pożytecznych.

Bakterie mają zdolność do metabolizowania polifenoli, dzięki czemu zwiększa się ich biodostępność a nawet część z związków fenolowych dopiero nabywa aktywność!

To czemu znalazły się w grupie związków antyodżywczych?

To co dobre, w nadmiarze też szkodzi. Polifenole mają zdolność wiązania żelaza, miedzi i cynku, dzięki czemu zawdzięczamy im ich działanie przeciwzapalne. Jednak, w przypadku diety wegańskiej czy wegetariańskiej proporcje polifenoli do żelaza mogą być zaburzone i prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w diecie.

Co możemy zrobić?

Duża ilość polifenoli znajduje się w herbacie, szczególnie liściastej czy kawach zbożowych. Warto odpuścić sobie picie ich do posiłku i zachować odstęp około 1 godziny.

Podobnie jak w przypadku fitynianów obróbka wstępna (moczenie) i termiczna (gotowanie) skutecznie obniżą zawartość polifenoli w produktach.

Do źródeł żelaza warto dodać witaminę C, co przeważnie nie jest trudne, bo wiele produktów jest źródłem obu z tych składników.

GLIKOZYNOLANY – goitrogeny a tarczyca

Goitrogeny to związki wolotwórcze, czyli odpowiedzialne za tworzenie się wola tarczycowego. Uniemożliwiają one wbudowywanie się jodu do prekursorów hormonów tarczycy, tym samym blokując syntezę trójjodotyroniny i tyroksyny.

Glikozynolany obecne są w wielu warzywach, m.in. białej kapuście, brokułach, kalafiorze, brukselce, rzepie, kalarepie, kapuście pekińskiej, rzodkiewce, rukoli czy gorczycy i chrzanie.

Czy w takim razie na zawsze powinniśmy pożegnać się z kalafiorem, brokułem, brukselką?

Same glikozynolany mają niską aktywność biologiczną. Dopiero powstałe z nich, w skutek oddziaływania mirozynaz, enzymów zawartych w tkankach roślin, izotiocyjaniany wykazują  szereg właściwości, głównie tych prozdrowotnych. M.in. działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie czy przeciwnowotworowo. Izotiocyjaniany mogą nasilać apoptozę komórek nowotworowych, a także zwiększać wydalanie związków rakotwórczych. Badania wskazują, że mogą być skuteczne w stosunku do raka żołądka, odbytnicy, okrężnicy i płuc.

związki antyodżywcze w diecie wegetariańskiej

Ale wracając do tematu goitrogenów…

Precz kapuście i brokułom?

Glikozynolany spotykają na swojej drodze sporo przeciwności, które znacząco redukują ich toksyczne oddziaływanie.

Przede wszystkim ryzyko powstania wola jest znaczące dopiero przy wysokiej konsumpcji źródeł glikozynolanów, której towarzyszy niska podaż jodu. Dlatego osoby codziennie sięgające po warzywa krzyżowe i kapustne w ilości powyżej 500 g powinny zwrócić uwagę na zawartość jodu w swojej diecie (im mniej jodu tym silniejsze działanie goitrogenów).

Niebezpieczne jest przede wszystkim  spożywanie ich w postaci surowej. Jak wspomniałam w tkankach, a dokładniej w ścianach komórkowych roślin znajduje się mirozynaza. Jej działanie możliwe jest dopiero po uwolnieniu z tych struktur, a więc na skutek zmiażdżenia, siekania, szatkowania czy żucia i gryzienia pokarmu. Im lepiej rozdrobnione zostaną ściany komórkowe, tym więcej mirozynaz uwolni się i więcej izotiocyjanów powstanie. Jeśli jednak poprzedzimy te czynności wrzuceniem warzyw do garnka z gorącą wodą, zdezaktywujemy mirozynazę a izoticyjaniany nie powstaną.

Innym zabiegiem zwiększającym zawartość izotiocyjanów jest kiszenie, będące powszechnie stosowane w przypadku kapusty, ale i coraz częściej wykorzystywane jest w stosunku do brokułów czy rzodkiewki.

Podkreślę więc, że forma w jakiej spożyjemy warzywa korzenne i krzyżowe ma najważniejsze znaczenie – zarówno w prewencji nowotworów jak i woli tarczycowych. Stosując opisane metody obróbki zmniejszamy ilość glikozynolanów, odpowiedzianych za toksyczność tych grup roślin.

Czy substancje antyodżwcze są bardzo niebezpieczne?

Gwoli ścisłości – nie. Wymagana odpowiedź jest naprawdę tak krótka. Rośliny to bogate źródło substancji korzystnych a raczej niezbędnych dla naszego zdrowia. Substancje antyodżywcze to także substancje o pozytywnym działaniu, ale także (najczęściej) łatwo niszczone pod wpływem procesów, które na codzień stosujemy w kuchni.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x